妊婦中ヨガするなら！妊娠初期・中期・後期のおすすめヨガポーズ＆注意点

妊娠したんだけど、運動不足解消にヨガしたいな！妊娠初期、中期、後期のマタニティヨガで、OKなポーズ、NGポーズ（注意点）ってあるのかな…？

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

本記事の信頼性

ヨガ歴10年以上
インストラクター資格（RYT200）保有
有名ヨガブランドで勤務経験あり

この記事を書く私は、0才児を子育て中のアラサーママヨギーです。

ヨガ歴10年以上で、スポーツジムのヨガレッスンから、大手ヨガスタジオ、ヨガDVDなどでヨガを実践してきました。今でもワークショップに定期的に参加しています。

本内容は２０２１年１月２６日（火）zen place（ゼンプレイス）主催、ヨガワークス（yogaworks）海外講師による「マタニティ解剖学入門」の一部を抜粋したものです。

妊婦中ヨガするなら！妊娠初期・中期・後期のおすすめヨガポーズ＆注意点

ヨガワークス（yogaworks）は、１９８７年創業のアメリカで生まれたヨガスタジオで、日本では東京・五反田にあります。

３０年以上の歴史を持つこのスクールのヨガ指導者養成コースが、全米ヨガアライアンス認定資格（RYT200・RYT500）のベースになっています。

そんなヨガワークスを日本でサポートしてるのがヨガ・ピラティススタジオのzen place（ゼンプレイス）。

zen place yoga（ゼンプレイスヨガ）では、ヨガワークス卒の日本人先生からヨガワークス式ヨガも教われちゃうんですよ( *´艸｀)

そして今回、zen place（ゼンプレイス）主催、yogaworks（ヨガワークス）でマタニティヨガ指導者を養成するベテランインストラクターLily Begg先生のマタニティヨガ解剖学ワークショップに参加してきました！

・Lily Begg先生　※写真と紹介文の出典はzen place academy

20年以上ヨガの実践をし、2005年からカリフォルニアでヨガを指導。NBAバスケットボールチームなどの治療に携わり、ボランティア団体wOMen's yoga collectiveを立ち上げ、ホームレスの女性や子供たちに毎週無料のヨガクラスを提供。

ご自身も3才と7才の男の子の母親なんだそうですよ

シヴァ神

そして、通訳でお世話になったのが ヨガワークス（yogaworks）卒・ zen place yogaで教えてるtomoko先生。

・Tomoko先生 ※写真と紹介文の出典はzen place yoga

自分自身の身体を理解したい方、一緒に練習しましょう！

プライベートレッスンでは10代から80代までのクライアントを担当しています。私自身が身体能力が高い方ではないので、ポーズやムーブメントを分解し、かみ砕きやすくすることが得意です。

すんごい偶然！tomoko先生のヨガ体験談書いてたよ！

本題に入る前に１つだけ注意点があります。

ワークショップ内容はアメリカ老舗ヨガスクールの一見解であり、日本の一般的な見解と必ずしも同じではないことに留意してください。

ワークショップ聞いてて「あれっ？日本と違うかも？？」って思った部分もあったよ！

必要に応じて、日本のヨガスタジオの見解も紹介していきます。「どっちが正しい」「どっちが間違っている」ではなく、「自分はどっちの意見を取り入れるか」という意識で読んでくださいね

シヴァ神

記事にはヨガスル独自の考察も含まれているので、ヨガワークス（yogaworks）ワークショップ内容と区別するために、このようなマークをつけました！

-----ここからはヨガスル独自の考察（ヨガワークス関係ありません！）-----

-----ここまでがヨガスル独自の考察（ヨガワークス関係ありません！）-----

yogaworks（ヨガワークス）の見解やヨガスルの考察を参考に、皆さんのヨガライフを楽しんでくださいね

シヴァ神

それでは早速、マタニティヨガ解剖学お伝えしちゃいます( *´艸｀)

zen place academy様から掲載許可頂いたから、写真多めで紹介しちゃうよ！

妊娠期全体のNGヨガ

まずは、妊娠中全体に言えるNGヨガ６つから！

深い後屈の例は、ラクダのポーズや、上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）だって！

左右非対称のポーズは、骨盤まわりのバランスを保てるよう、長時間しないよう気をつけましょうね

シヴァ神

妊娠中のおすすめヨガは、骨盤や腰を強化するポーズ、胸を開くポーズ、呼吸法、体力作りに役立つ立位のポーズ。

具体的なポーズは、これから出てくるよ！

妊娠初期（１週～１３週）のおすすめヨガ・注意点

妊娠初期（１週～１３週）は、赤ちゃんがエンドウ豆からモモくらいの大きさになる時期。

「プロゲストロン」というホルモンの分泌も多くなり便器、消化不良、ガスがたまりやすくなり、つわりなどで気分にムラがあるヒトも多くなります。

この時期はほとんどのヨガポーズOKですが、ジャンプ、深いツイスト、深い後屈（背中を反らせるポーズ）、プランクポーズ（腹圧を高めるポーズ）は避けた方が良いでしょう。

-----ここからはヨガスル独自の考察（ヨガワークス関係ありません！）-----

「妊娠初期のヨガはOK!」ってLily先生言ってたけど、日本だとどうなのかな…？

大手オンラインヨガSOELU（ソエル）では、安定期（１６週）以降を推奨しています

シヴァ神

大手常温ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」も妊娠１６週以降で、マタニティヨガクラス参加OKになるようです

シヴァ神

ちなみにヨガ歴１０年以上＆普段からハードな運動（ハーフマラソン完走）してた私は、妊娠初期にも普通にヨガしてました。

妊娠後期に切迫早産になって一時期ヨガお休みしましたが、仕事が忙しい時期でもあったので、原因がヨガだとは思ってないですね。

アメリカと日本の見解を参考にしながら、一人一人のヨガライフを楽しんでいきましょう

シヴァ神

-----ここまでがヨガスル独自の考察（ヨガワークス関係ありません！）-----

妊娠初期におすすめなのは、首や胸周りをストレッチするポーズ！

この時期、とってもコリやすいんだって！

妊娠中のヨガはブロックなどプロップ（補助道具）を上手く使って、無理なくヨガしましょう

シヴァ神

また、妊娠初期につわりで苦しむ妊婦さんも多いハズ。

呼吸法で軽減できたヨギーもいるとのことですよ

シヴァ神

目を閉じて、鼻呼吸をゆっくり繰り返してみてね！

妊娠中期（１４週～２７週）のおすすめヨガ・注意点

妊娠中期（１４週～２７週）は、赤ちゃんがカリフラワーくらいの大きさになる時期。

耳が聞こえる赤ちゃんはOM（オーム）が聞こえるようになって、ママの血液量が４０％増える時期でもあるんだって！

２０週目までにお腹に負荷をかけやすいプランク、チャトランガ（腕立て伏せ）、アップドックを避け、横向きでシャヴァ―サナ（お休みのポーズ）するようにしましょう。

また、前屈する時も胸骨を前にして前屈するようにして、お腹に負荷がかからないように気をつけます。

お腹が大きくなってくるこの時期から、太陽礼拝もマタニティヨガバージョンでやってみると良いですね

シヴァ神

妊娠後期（２８週～出産直前）のおすすめヨガ・注意点

妊娠後期（２８週～出産直前）は、股関節のカタチが変わり、骨盤周りに痛みを感じたり、手足がむくむ時期。

この時期は赤ちゃんの位置をサポートするポーズがおすすめです。

たとえばこのポーズでは、股関節屈筋を鍛えて、赤ちゃんが子宮の中で休む位置を支えるんですよ

シヴァ神

また、骨盤底筋に重さを感じる方は、逆転のポーズで重さから解放される心地よさを味わっても良いかもしれません。

個人的な経験だけど、大手オンラインヨガSOELU（ソエル）のマタニティヨガや、スタジオヨギーのマタニティヨガDVDとかにお世話になった限り、逆転ポーズは出てこなかったな…

逆転のポーズは、先生が直接サポートできる対面レッスンで、先生と一緒に練習するのが安全ですね

シヴァ神

妊娠期ごとのおすすめヨガ＆注意点、バッチリ分かったよ！

オンラインのマタニティヨガをお探しのヨギーは、無料体験できるSOELU（ソエル）を体験してみてはいかがでしょうか

シヴァ神

米国老舗ヨガスクールyogaworks流のヨガを学んでみたい方は、こちらの記事も参考になるかもしれません

シヴァ神

Lily先生★ナマステ！